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干货:论马拉松比赛中的“抱团跑法”和“破风阵型”

2019-08-12来源:文学家马特

这里说的“团”,不是指“一起报名”,而是指“比赛的组队/抱团阵型”。

在马拉松比赛中,顶尖高手们都是拥在一起跑的,最起码前30km左右是组团跑的。

但是大众选手的话,除了官兔周围之外,一般很难找到集团跑的。几乎都是散兵游勇。即便有,也不“成形”。或者只是陪跑,不是有意识地采用“抱团跑法”。

干货:论马拉松比赛中的“抱团跑法”和“破风阵型”

1.组队抱团跑的4个优点

(1)兔子作用,跟住配速

马拉松最主要的就是节奏,跟跑也就是跟个节奏。

不是每场比赛都会给顶尖选手准备兔子的。让其他选手做自己的兔子,未尝不是件好事。

(2)破风作用, 减少空气阻力

据研究,在无风的环境下,独自跑时的阻力系数是0.97,如果被前后2名兔子包着跑的话,中间的阻力系数就只有0.11,只有单独跑的1/9 。而跑在最后的阻力系数是0.3 。

干货:论马拉松比赛中的“抱团跑法”和“破风阵型”

如果有3名兔子在前面并排跑,在后面跟跑的阻力系数就只有0.07了。只有单独跑的1/10 。目前的世界纪录2:01:39就是在这样的领跑阵型下诞生的。

如果有风的话,影响还要大。

前后距离在1-2米内都有效的,在正后方的40-60cm处风阻最小。横向距离如果到了70cm左右的话,几乎跟自己单独跑没有多大区别。

干货:论马拉松比赛中的“抱团跑法”和“破风阵型”

最强大的破风阵营,莫过于NIKE BREAKING2了。6名兔子呈三角形排开,第一排1名,第二排2名,第三排3名,之后才是基普乔格。把风阻降到最低,跑了2:00:25。

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干货:论马拉松比赛中的“抱团跑法”和“破风阵型”

图片是Breaking2中起跑时的样子

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图片是Breaking2中更换Pacer时的样子

(3)提高并维持斗志

比起一个人跑,在集团内跑更轻松,心理上的兴奋度更高,更容易斗志高昂。和大部队一起跑,听着有节奏的脚步声,跑起来特别轻松。

做个不恰当的比喻,就像养一群猪跟养一只猪比起来,一群更好养,料吃得多,肉长得快。

(4)把握对手的动向

在比赛中,如果一开始就不在第一集团的话,几乎不可能夺冠。等到了后半程,再寻找机会脱颖而出。虽然也有人从战术上,一时故意落后于集团,但也不会离得太远。

大众选手虽然不存在竞争关系,但是可以互助。互相激励,互相补给,互相领跑。

干货:论马拉松比赛中的“抱团跑法”和“破风阵型”

2. 组队抱团跑的3个缺点

(1)必须按照集团的节奏来跑

跑步最重要的就是节奏,节奏乱了,必然跑崩。集团的节奏不见得刚好和自己合拍。还有其他人的呼吸声,脚步声,都有可能给自己带来不适,甚至打乱自己的节奏。

(2)容易和其他人发生身体接触

领跑的人再稳定的配速中,也会有细小的调整,或快或慢,跟跑的如果调整不及时就会和周围的选手发生碰撞,摔倒的也是有的。虽然在集团中间风阻最小,但也是最容易撞的。而且不能自由地调整方向/配速等。为了不撞,自己的调整必然带来多余的能量消耗。

(3)补给策略不同带来的影响

每个人的补给计划不同,补给势必会影响配速的稳定。也有人因此而脱离集团。

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图片是伦敦马拉松Jemima Sumgong被绊倒,后来还得了冠军

3.大众选手如何组队?

虽然抱团跑法有利有弊,但弊端可以避免,整体利大于弊。

有奖金竞争关系的第一集团尚且抱团作战,何况我们只是重在参与的大众选手呢?

能通过组队抱团,把有限的体能发挥到极致,何乐而不为呢?

(1)随兔子不同,而变换队形

如果你有豪华的私兔团队,不要为了方便聊天和你并排跑,你可做如下的选择。

如果你有1-2名兔子,你就采取“一字长蛇阵”。

如果你有3名兔子,你可以采取“丁字展开阵”。

如果你有4名兔子,除了“丁字形”在你后面放1名外,还可选择“菱形包围阵”。

如果你有6名兔子,你可以采取“箭头破2阵”,你就是基普乔格!

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(2)官兔不一定适合跟

官兔是跑枪声成绩的,但我们要的是静成绩。关键官兔经常是在A区最前面起跑,而我们在后面的区。这也导致即便目标成绩一致,也很难合适地跟着官兔跑。

官兔都是15分钟/30分钟整点的。如果自己的目标成绩不是整点的,比如325,那还没有对应的官兔呢。

(3)现场组队,推荐“一字长蛇阵”

现实中,难得能有豪华的私兔团队。对于大多数跑友来说,在检录后等待时,现场组队是最实际的。

现在都是按成绩分区起跑,为现场的组队抱团提供了基础。也可以在起跑后,等周围的人群大致安定后,再来组队。

周围有目标一致的,就可以临时组队。

保持“一字长蛇阵”,按照一定的规则轮流领跑,一起分担领跑的辛劳,一起分享破风的好处。比如每x公里最后一个人跑到最前面。

不仅提高了成绩,还顺便结交了好友,多么美好的一次比赛啊。

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